بهترین غذاهای زنان باردار برای خوردن چیست؟ 10 سبزیجات مغذی برتر توصیه می شود
رژیم غذایی در دوران بارداری برای رشد جنین و سلامت مادر بسیار مهم است. سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند و بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه زنان باردار هستند. در ادامه به بررسی 10 مورد از سبزیجات توصیه شده و ارزش غذایی آنها در میان موضوعات تغذیه زنان باردار می پردازیم که در 10 روز گذشته به شدت در اینترنت مطرح شده است.
1. TOP10 سبزیجات ضروری برای زنان باردار
| رتبه بندی | نام سبزیجات | مواد مغذی اصلی | مقدار توصیه شده روزانه | پیشنهادات آشپزی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | اسفناج | اسید فولیک، آهن، ویتامین K | 100-150 گرم | سالاد سریع هم بزنید/سرد |
| 2 | کلم بروکلی | ویتامین C، کلسیم، فیبر غذایی | 80-120 گرم | بخارپز / آب پز |
| 3 | هویج | بتاکاروتن، ویتامین A | 50-100 گرم | خورش/ آبغوره |
| 4 | کدو تنبل | روی، ویتامین E | 100 گرم | بخارپز/پخت فرنی |
| 5 | مارچوبه | اسید فولیک، ویتامین B | 80 گرم | بلانچ و سرد سرو کنید |
| 6 | فلفل دلمه ای | ویتامین C (دو برابر پرتقال) | 50 گرم | غذای خام/سریع سرخ کردنی |
| 7 | کلم بنفش | آنتوسیانین ها، سولفیدها | 60 گرم | سرد / سالاد |
| 8 | گل داودی | کلسیم، کاروتن | 100 گرم | بجوشانید/ سرخ کنید |
| 9 | گوجه فرنگی | لیکوپن، ویتامین P | 1-2 عدد | غذای پخته بهتر است |
| 10 | ریشه نیلوفر آبی | آهن، ویتامین B12 | 150 گرم | خورش / سرخ کردنی |
2. اقدامات احتیاطی در مصرف سبزیجات در دوران بارداری
1.اولویت اسید فولیک: در اوایل بارداری، توصیه می شود سبزیجات با محتوای اسید فولیک بالا مانند اسفناج و مارچوبه را انتخاب کنید و میزان مصرف اسید فولیک روزانه باید به 400 میکروگرم برسد.
2.ترکیب مکمل آهن: مصرف سبزیجات حاوی آهن (مانند اسفناج) با ویتامین C (فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی) می تواند میزان جذب آهن را تا 3 برابر افزایش دهد.
3.با احتیاط چه بخوریم: از مصرف سبزیجات با خاصیت لغزنده مانند خرفه و قارچ در اوایل بارداری پرهیز شود و سبزیجات سرد مانند خربزه تلخ و بادمجان در حد اعتدال مصرف شود.
3. روش های پخت و پز محبوب توصیه شده
| روش پخت و پز | سبزیجات قابل اجرا | میزان حفظ مواد مغذی | نقاط عملیاتی |
|---|---|---|---|
| سریع هم بزنید و سرخ کنید | اسفناج / گل داودی | 85% | دمای روغن 180 ℃ / مدت زمان <2 دقیقه |
| با آب بخار کنید | کلم بروکلی / کدو تنبل | 90% | بعد از به جوش آمدن آب، 5-8 دقیقه بخارپز کنید |
| جوش سفید | مارچوبه / فلفل دلمه ای | 78% | کمی نمک و روغن به آب اضافه کنید |
| سالاد سرد | کلم بنفش / گوجه فرنگی | 95% | تازه پخته و خورده شده / بدون شب اقامت |
4. پیشنهادات تطبیق فصلی
با توجه به بحث های اخیر در بین متخصصان تغذیه، ترکیبات فصلی زیر توصیه می شود:
-بهار: اسفناج اسفناج هم زده + کلم بروکلی سیر
-تابستان: کلم بنفش سرد + سوپ توفو گوجه فرنگی
-پاییز: فرنی ارزن کدو حلوایی + گل داوودی سرخ شده
-زمستان: سوپ ریشه نیلوفر و دنده خوک + گوشت گاو خورش هویج
5. موضوعات داغ بحث در بین کاربران اینترنتی
1. بحث در مورد "آیا زنان باردار می توانند تره فرنگی بخورند؟"
- پشتیبانی: حاوی فیبر غذایی برای بهبود یبوست
- حریف: ممکن است باعث انقباض شود
- توصیه تخصصی: در سه ماهه سوم مقدار کمی مصرف کنید (≤50 گرم در زمان)
2. آیا سبزیجات ارگانیک ضروری هستند؟
- داده های آزمایشگاهی نشان می دهد که سبزیجات ارگانیک بقایای آفت کش ها را تا 67 درصد کاهش می دهند.
- اما کلید هنوز هم اطمینان از تنوع سبزیجات است
رژیم غذایی در دوران بارداری باید بر تغذیه متعادل تمرکز کند. توصیه می شود هر روز 3-5 نوع سبزیجات با رنگ های مختلف مصرف کنید که مقدار کل آن 400-500 گرم باشد. لطفاً برای برنامه های غذایی خاص بر اساس اساسنامه شخصی خود با یک پزشک حرفه ای مشورت کنید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
